◇夏を乗り切る！
本格的な夏の暑さが続いていますが、 コートで元気にボールを追いかけていらっしゃいますでしょうか？
テニスは非常に運動量が多く、特に夏場は大量の汗とともに水分だけでなく大切な栄養素も失われていきます。熱中症対策としての水分・塩分補給はすでに行われていると思いますが、「コート上で最後まで走り切る体力」や「レッスン後の疲労回復」を支えるのは、日々の食事から摂る栄養です。
特に40代以降のカラダは、若い頃に比べて回復に時間がかかりやすく、暑さによる自律神経の乱れ（食欲不振や睡眠の質の低下）の影響を強く受けやすくなります。
今回は、2026年の厳しい夏を力強く乗り切るために、栄養学・医学的な観点から「夏にこそ意識して摂りたい栄養素」と「おすすめの食事・水分補給法」を詳しく解説いたします！
1. 夏のテニスプレーヤーが「特に意識すべき3大栄養素」
「夏バテ＝ビタミンB1」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、大人のテニスプレーヤーが夏を乗り切るためには、さらに一歩踏み込んだ栄養戦略が必要です。
① ビタミンB群（特にB1・B2・B6）
- 役割: 摂取した糖質や脂質を効率よく「エネルギー（ATP）」に変換するために不可欠な潤滑油です。
- 医学的視点: 夏場に冷たい麺類や清涼飲料水などの糖質に偏ると、ビタミンB1が急速に消費されます。不足するとエネルギーが作れず、「身体がだるい」「脚が重い」といった疲労感に直結します。
- おすすめ食材: 豚肉、ウナギ、レバー、鰹（カツオ）、玄米、納豆、枝豆
② クエン酸 ＆ 抗酸化物質（ビタミンC・E、ポリフェノール）
- 役割: 疲労物質の代謝をスムーズにし、紫外線を浴びることで体内に発生する「活性酸素」を除去します。
- 医学的視点: 夏の屋外コートで強い紫外線を浴びると、体内で大量の活性酸素が発生し、細胞が酸化ストレスを受けます。これが自律神経を疲弊させ、強い全身倦怠感を引き起こします。クエン酸と抗酸化物質をセットで摂ることで、細胞レベルでの疲労回復を狙います。
- おすすめ食材: 梅干し、レモン、キウイ、トマト、パプリカ、ブロッコリー、緑茶
③ たんぱく質 ＆ 鉱物・ミネラル（マグネシウム・カリウム・鉄）
- 役割: 筋肉の補修・維持、そして筋肉の正常な収縮と代謝の維持。
- 医学的視点: 発汗により水分とともにカリウムやマグネシウムが失われると、「筋肉のこむら返り（足がつる現象）」が起きやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝や持久力が落ちる原因になります。
- おすすめ食材: 豆腐・納豆（大豆製品）、赤身肉、マグロ、アサリ、海藻類、アーモンド
2. 賢い「水分・塩分・補給」のテクニック
コート上でのパフォーマンス維持と熱中症予防には、水分の「量」だけでなく「タイミング」と「質」が重要です。
- プレー前: 開始30分〜1時間前に300〜500ml程度をこまめに摂取し、あらかじめ細胞を満たしておきます。
- プレー中: 15分〜20分のコートチェンジごとに100〜200mlを目安に補給。一度にガブ飲みせず、ちびちび飲むのがポイントです。
- ドリンクの選び方: 汗を大量にかく時は、マグネシウムやカリウムが含まれたスポーツドリンクを少し薄めたもの（電解質濃度を適正化）や、経口補水液が効果的です。また、麦茶にひとつまみの塩と梅干しを入れるのもおすすめです。
- プレー後: 運動直後は筋肉の合成と疲労回復のゴールデンタイムです。糖質とたんぱく質を素早く補給できるよう、バナナやプロテイン、飲むヨーグルトなどを活用しましょう。
3. 実践！「夏の栄養バランス意識」3日分（3食）メニュー例
普段の献立に迷ったら、ぜひ以下の組み合わせを参考にしてみてください。調理の手間を減らしつつ、夏に必要な栄養素を網羅できるラインナップです。
【Day 1】疲労物質を溜めない！「代謝アップ」献立
- 朝食: 玄米ごはん、豆腐とワカメのお味噌汁、納豆（キムチ和え）、卵焼き
- 昼食: 冷やし豚しゃぶうどん（ごまだれ、トマト、キュウリ、大葉、大根おろし添え）
- 夕食: カツオのたたき（ポン酢・ニンニク・生姜添え）、ゴーヤチャンプルー、枝豆、むぎごはん
【Day 2】UVケア＆スタミナ回復！「抗酸化・補修」献立
- 朝食: 全粒粉パン、スクランブルエッグ、パプリカとブロッコリーのソテー、キウイフルーツ、牛乳
- 昼食: ウナギ（または豚肉）のスタミナ丼、お吸い物、モロヘイヤとおくらのネバネバ和え
- 夕食: 鶏むね肉と夏野菜（茄子・ズッキーニ・トマト）のクエン酸トマト煮込み、アサリと海藻のサッパリサラダ、雑穀米
【Day 3】足つり予防＆スタミナ「ミネラル強化」献立
- 朝食: 鮭とおにぎり（梅干し入り）、なめこと豆腐のお味噌汁、バナナ
- 昼食: 具だくさん冷やし中華（蒸し鶏、錦糸卵、ワカメ、きゅうり、トマト／酢醤油ベース）
- 夕食: 豚肉とニラ・もやしのスタミナ炒め、冷奴（とろろ・昆布のせ）、サバ缶とひじきの煮物、白米
4. 最後に：安全で快適なテニスライフのために
今回ご紹介した栄養素やメニューは、夏の身体をサポートするための力強い味方となります。しかし、「これさえ食べていれば絶対安心」という万能な食材は存在しません。
- 個人差と体調管理: 必要な栄養量や消化吸収能力には個人差があります。その日の気温、湿度、そしてご自身の体調（睡眠不足や胃腸の疲れなど）を観察し、「無理をせず体調管理を最優先すること」が何より大切です。
- 持病・食事制限のある方へ: 持病（高血圧、糖尿病、腎臓疾患など）をお持ちの方や、医師から食事制限・水分制限の指示を受けている方は、自己判断で食事内容や水分・塩分摂取量を変更せず、必ず主治医や管理栄養士にご相談の上、ご自身に合った方法を実践してください。
適切な栄養とこまめな水分補給、そして十分な休養をしっかりと取り入れ、2026年の夏も上尾グリーンテニスクラブで最高の一打と連打・最高のプレーを楽しみましょう！
皆様のご来場をスタッフ一同、心よりお待ちしております。
ぁ、、、でも今日も「酷暑日」寸前…ムリは禁物です…
